原地慢跑或高抬腿

提高心率和核心体温，激活下肢肌群

1. 原地慢跑：保持中等步频，手臂自然摆动，持续1-2分钟
2. 高抬腿：膝盖抬至髋部高度，每侧30秒，保持上身稳定
3. 注意呼吸节奏，避免过度换气

手臂环绕运动

增加肩关节活动度，激活肩带肌群

1. 双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂
2. 向前环绕：双臂伸直，向前画小圈（直径30cm），15次
3. 向后环绕：同一姿势向后画圈，15次
4. 逐渐增大圈径至60cm，各方向10次

躯干旋转运动

激活核心肌群，提高躯干旋转灵活性

1. 双脚与肩同宽，双手叉腰或抱胸
2. 缓慢向左侧旋转躯干至最大幅度，保持2秒
3. 回到中立位，再向右侧旋转，每侧15次
4. 旋转时保持下肢稳定，动作速率均匀

胸部拉伸（对抗胸大肌紧张）

改善含胸姿势，增加肩部后伸活动度，预防圆肩导致的肩部撞击

1. 站立于墙角，右臂与肩同高，肘部弯曲90度贴于墙面
2. 缓慢向左旋转躯干，感受胸部拉伸，保持20秒
3. 换左侧重复，每侧2次
4. 拉伸强度控制在”轻微不适”程度，避免疼痛

肩部后侧拉伸（肩袖肌群）

放松肩袖外旋肌群，改善肩部内旋活动度

1. 直立站姿，左臂交叉胸前，与肩同高
2. 右手轻轻将左臂拉向右侧，感受肩部后侧拉伸
3. 保持20秒，换侧重复，每侧2次
4. 避免耸肩，保持肩胛骨稳定

背部拉伸（上背与斜方肌）

缓解上背紧张，改善肩胛骨稳定性

1. 双手交叉举过头顶，掌心向上
2. 向左侧弯曲躯干，同时手臂向右侧伸展，感受右侧背部拉伸
3. 保持20秒，换侧重复，每侧2次
4. 动作过程中保持腰部稳定，避免过度侧弯

腕部与前臂拉伸

预防腕部过度使用损伤，改善握弓稳定性

1. 伸腕拉伸：右手向前伸直，掌心向下，左手轻掰右手手指向下，感受前臂后侧拉伸，保持20秒
2. 屈腕拉伸：右手向前伸直，掌心向上，左手轻掰右手手指向上，感受前臂前侧拉伸，保持20秒
3. 每侧各2次，拉伸时保持手臂稳定

腰部屈伸与侧屈

增加腰椎活动度，预防下背部紧张

1. 腰部前屈：双脚与肩同宽，缓慢向前弯腰，双手自然下垂，感受背部拉伸，保持20秒
2. 腰部后伸：双手叉腰，缓慢向后伸展躯干，保持15秒
3. 腰部侧屈：双手举过头顶，向左侧弯曲，再向右侧弯曲，每侧保持15秒
4. 动作缓慢平稳，避免弹震

空手模拟拉弓

激活射箭发力模式，建立动作记忆

1. 站立于射箭准备姿势，左手前伸模拟握弓，右手放于下颌附近模拟拉弦
2. 缓慢模拟拉弓动作，感受肩胛骨收缩和核心稳定
3. 保持动作节奏，强调动作控制而非力量，完成15次
4. 注意保持正确的站姿和身体对线

弹力带划船

强化背部肌群，提高拉弓稳定性

1. 双手握住弹力带一端，另一端固定于墙面或门把
2. 保持身体直立，手臂伸直，缓慢将弹力带拉向腹部
3. 感受肩胛骨内收，停顿1秒后缓慢回放，完成12次
4. 避免借助身体摆动，保持核心稳定

单臂侧平举

激活肩部外展肌群，提高持弓稳定性

1. 双脚与肩同宽站立，左臂自然下垂，掌心向内
2. 缓慢将左臂向侧方抬起至与肩同高，保持2秒
3. 缓慢放下，完成12次后换右臂
4. 抬起过程中保持手臂微屈，避免耸肩

核心稳定激活

增强核心稳定性，为射箭动作提供支撑

1. 四点跪姿（双手双膝支撑），保持背部平直
2. 同时抬起对侧手臂和腿部至与身体平行，保持3秒
3. 换另一侧，每侧完成10次
4. 动作过程中保持核心收紧，避免腰部晃动

绝对禁忌

• 避免在肌肉未预热的情况下进行深度静态拉伸（可能导致肌肉纤维微损伤）
• 禁止使用弹震式拉伸（快速、弹跳式的拉伸动作会激活牵张反射，增加拉伤风险）
• 有旧伤（如肩袖损伤、腰肌劳损）者，避免引起疼痛的动作
• 热身时间不宜过长（超过15分钟可能导致肌肉疲劳）

科学建议

• 热身强度以”微微出汗但不疲劳”为标准，心率达到最大心率的50-60%
• 环境温度低于15℃时，应延长一般性热身时间至8-10分钟
• 年龄超过40岁或长期未训练者，建议增加关节活动度训练比例
• 每次射箭间隔超过1小时，应进行5分钟的简短再热身
• 热身结束后30分钟内开始射箭，避免肌肉温度下降